Dieta wegańska

Home / Dieta wegańska

Dieta wegańska – na czym polega?

Dieta wegańska jest odmianą wegetarianizmu. Głównymi jej założeniami jest rezygnacja ze wszystkich produktów zwierzęcych i odzwierzęcych czyli: mięsa i wyrobów mięsnych, ryb, mleka i przetworów mlecznych, masła, a także jaj. Za produkt odzwierzęcy uchodzi również miód.

Warto pamiętać, że przejście na weganizm zawsze powinno być skonsultowane z lekarzem oraz powinno odbywać się krok po kroku. Stopniowo powinno się rezygnować z poszczególnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Należy także zwrócić uwagę na sposób obróbki termicznej – pieczone i gotowane na parze produkty zachowują więcej składników mineralnych i witamin.

Weganie muszą zwrócić uwagę na szereg czynników żywieniowych, które pomogą w odpowiednim zbilansowaniu codziennej diety. Bazą diety są warzywa i owoce. Najlepiej spożywać je w formie surowej. Zielone warzywa powinny dominować. Dzienne spożycie warzyw i owoców powinno odbywać się w proporcjach 4porcje warzyw do 1 porcji owoców.

Następne w kolejności są produkty zbożowe. Dostarczają one potrzebne ilości błonnika, cynku, magnezu i witamin z grupy B. Przy spożywaniu pieczywa warto zwrócić uwagę na to aby było pełnoziarniste i co ważniejsze, na zakwasie – aby organizm mógł łatwiej przyswoić żelazo i cynk. Dieta powinna obfitować także w różnego rodzaju kasze, makarony, ryż (zarówno biały, jak i brązowy), płatki (np. owsiane, gryczane, czy żytnie oraz otręby.

Dieta wegańska zakłada całkowite odstawienie mięsa i nabiału, zatem źródłami białka powinny być nasiona roślin strączkowych, ale również napoje roślinne, wśród których najlepszym wyborem są te wzbogacane w witaminę B12, żelazo i kwasy tłuszczowe omega – 3. Nie można zapominać również o produktach takich jak tofu, które ułatwiają funkcjonowanie na diecie wegańskiej.

Bardzo istotnym składnikiem są również tłuszcze. Najlepszym ich źródłem będą orzechy, szczególnie włoskie, wszelkiego rodzaju pestki i nasiona oraz oleje. W przypadku olejów warto postawić na takie, które będą źródłem kwasów tłuszczowych omega – 3 (zapotrzebowanie na ten składnik jest trudne do zbilansowania, ponieważ rezygnuje się z tłustych ryb morskich). Dobrym ich zasobem będą olej rzepakowy, oliwa z oliwek, czy olej rydzowy. Innymi źródłami kwasów tłuszczowych omega – 3 w diecie powinny być siemię lniane, nasiona chia, czy nasiona konopne.

Dieta wegańska – ryzyko niedoborów?

Dieta wegańska niestety jest dietą niedoborową, ale można temu zaradzić na dwa sposoby. Po pierwsze bilansując dietę tak, aby składniki były jak najbardziej przyswajalne, po drugie suplementując wybrane substancje odżywcze, aby dostarczyć tych składników, które przyswajane są głównie z wykluczonych produktów.

Na jakie składniki zatem powinno się zwracać uwagę? Przede wszystkim na witaminę B12, żelazo oraz kwasy tłuszczowe omega – 3. Specjaliści rekomendują suplementację witaminy B12, której źródła można znaleźć w większości, w produktach pochodzenia zwierzęcego. Mimo wzbogacania niektórych spożywczych produktów tą witaminą, należy monitorować jej poziom w organizmie, ponieważ niedobór skutkować może niedokrwistością. Kwasy tłuszczowe omega – 3, to kolejny składnik odżywczy, przy którym powinno się rozważyć suplementację ze względu na mniejszą dostępność w żywości, a także ryzyko niedoborów. Natomiast żelazo jest składnikiem, który można zbilansować dietą. Suplementację tego składnika odżywczego należy ściśle skorelować z wynikami badań i przyjmować preparaty tylko w przypadku niedoborów.

Dieta wegańska u dietetyka

Jeśli rozważasz przejście na dietę wegańską – wizyta u dietetyka będzie idealnym rozwiązaniem. Oprócz jadłospisu, oferuję również konsultacje, na których dowiesz się dokładnie krok po kroku jak zbilansować taką dietę, jakie produkty włączyć do jadłospisu, a jakich lepiej unikać lub ograniczyć.

W gabinecie na podstawie Twoich preferencji smakowych, stanu zdrowia, ułożę dla Ciebie spersonalizowany i różnorodny  jadłospis na 14 lub 28 dni. Plan żywieniowy będzie pokrywał zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy – szczególnie te przy których występuje podwyższone ryzyko niedoborów. Porozmawiamy również o ewentualnej suplementacji.