Zapotrzebowanie na energię
Podczas wizyt często pada pytanie o zapotrzebowanie energetyczne organizmu, czyli liczbę kalorii, które należy spożyć codziennie. O tym, jaka będzie odpowiednia ilość kalorii decydują czynniki takie jak: wzrost, wiek, masa ciała, jak często i intensywnie wykonujemy aktywność fizyczną, ale także to, czy chcemy schudnąć, przytyć, czy zachować obecną masę ciała.
O tym jak najłatwiej obliczyć poszczególne składowe zapotrzebowania krok po kroku poniżej.
Krok pierwszy, czyli Podstawowa Przemiana Materii
Według definicji Podstawowa Przemiana Materii (PPM)to „najmniejsze tempo przemiany materii, zachodzącej w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka”. Co to znaczy? Najprościej rzecz ujmując jest to minimalna ilość energii, której potrzebujemy do tego, aby funkcjonować w spoczynku.
Aby obliczyć ten wskaźnik najczęściej używa się wzoru Harrisa-Benedicta, który różni się w zależności od płci. Oba wzory wymagają podstawienia swoich parametrów (wzrostu i masy ciała, a także wieku).
Wzór dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Wzór dla mężczyzn:
PPM= 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Innym popularnym sposobem wyliczania Podstawowej Przemiany Materii jest wzór Mifflina, który jest rzadziej wykorzystywany, lecz również stosowany w dietetyce. Sposób wyliczenia jest również zależny od płci.
Wzór dla kobiet:
PPM= (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
Wzór dla mężczyzn:
PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Co ważne, Podstawowa Przemiana Materii w 99% przypadków jest wartością graniczną. Nie zaleca się spożywania posiłków
o dziennej mniejszej liczbie kalorii!
Krok drugi, czyli poziom aktywności fizycznej
Poziom aktywności fizycznej (PAL) jest potrzebny, aby „doliczyć” energię potrzebną na codzienne aktywności, a także ewentualnie wykonywane ćwiczenia. Standardowo przyjmuje się podane wartości:
- 1,2 – 1,3 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
- 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
- 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75 – aktywny tryb życia
- 2 – bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu
Najwięcej problemów może stanowić ustalenie swojej aktywności fizycznej, dlatego w tym celu najlepiej udać się do specjalisty, który odpowiednio obliczy i dobierze aktywność do Waszego stylu życia, jeśli jednak wybierzecie obliczanie samemu – pamiętajcie, że nie warto tej wartości zawyżać.
Krok trzeci, czyli Całkowita Przemiana Materii
Całkowita Przemiana Materii (CPM) to nic innego jak połączenie dwóch powyższych składowych, czyli Podstawowej Przemiany Materii i poziomu aktywności fizycznej. Jak to zrobić? Wystarczy użyć wzoru:
CPM=PPM*PAL
Co zrobić, aby schudnąć?
Wbrew powszechnej opinii, aby schudnąć należy jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym, jednak nieco pomniejszonym. Badania wskazują, że odjęcie 500 kcal od całkowitego zapotrzebowania energetycznego pozwala na chudnięcie ok. 0,5 kg/tydzień. Jest to zrównoważony i optymalny sposób chudnięcia, który pozwala na regenerację skóry w odpowiednim tempie, a także minimalizuje ryzyko efektu jo jo.
Obliczenia dla leniwych
Dla osób, które się spieszą dostępnych jest kilka wariantów, które mogą ułatwić lub usprawnić sposób obliczania Całkowitej Przemiany Materii.
Pierwszym sposobem ułatwienia są tabele Norm Żywienia dla populacji Polski opracowywane przez Instytut Żywności i Żywienia, które oferują gotowe wyliczenia w zależności od płci i grupy wiekowej, a także aktywności fizycznej.
Innym sposobem jest użycie kalkulatorów dietetycznych, które same obliczą zapotrzebowanie, po wpisaniu parametrów masy ciała, wzrostu, a także wieku. Przykładowy kalkulator możecie znaleźć tu: Kalkulator PPM